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不来点新的刺激怎能进步?高手练肩都用的动作!

[2020-05-23 01:52:02] 来源:本站 编辑:小边 点击量:
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导读:原标题:不来点新的刺激怎能进步?高手练肩都用的动作!在前面的干货文章中,我们刚聊过哑铃推举的难度问题。如果你还有印象,你应该记得我们当时说过过顶的动作动力链最长,对肩胛、核心的稳定性要求更高,哑铃的推举是典型。很多小伙伴可能觉得自己做哑铃推举的时候好像也并没有想象中那么

  原标题:不来点新的刺激怎能进步?高手练肩都用的动作!

  在前面的干货文章中,我们刚聊过哑铃推举的难度问题。如果你还有印象,你应该记得我们当时说过过顶的动作动力链最长,对肩胛、核心的稳定性要求更高,哑铃的推举是典型。

  很多小伙伴可能觉得自己做哑铃推举的时候好像也并没有想象中那么难,amuscle觉得你的惯性训练中一定是坐着,坐姿的哑铃推举过程中,我们的背部靠在椅背上已经帮我们承担了大部分的稳定性,但如果你由坐姿改成站姿呢?

  你一定能够想象到,稍微核心控制不住身体往后倾是必然,而且哑铃重量也会大大减轻。正是因为站姿更好地调度了我们的核心能力,极大的考验着我们的肩胛稳定,并提高全身的力量,它更值得被安排在我们的计划中。

  当然,今天我们依然从进阶的动作开始——站姿交替哑铃推举

  我们更喜欢的变式是一开始就让哑铃面向你,然后在你推举的时候把掌心向外旋转,这样更加符合肩关节的自然活动范围,有助于减少受伤的风险。

  而相比之下,大部分人在坐姿或站姿推举哑铃时,肘部都会向两侧展开。肘部向外的结果就是肩关节处于了力学层面上的不利位置,可能会对关节造成损伤,因为肩关节处于外旋的姿势。

  下面我们将会给大家清楚地讲解站姿哑铃推举,给大家带来有效的动作形式以及常见的错误,让所有的小伙伴们都可以安全和有效地完成站姿哑铃推举。

  1. 把哑铃举起到与肩同高,掌心面向身体

  2. 双脚分开,与肩同宽,双膝固定,臀大肌收紧

  3. 在保持腰背挺直的同时,推起哑铃并让右手转动哑铃,使掌心慢慢朝前,直到手臂完全伸展,此时你的掌心应该是朝向前方的,保持肘部锁定

  4. 慢慢下放重量,回到起始位置,在最低点处掌心面向身体

  5. 用同样的方式交替重复另一侧的动作

  动作建议

  1. 在把重量推举过头顶时,保持臀大肌和核心收紧,防止下背部过度反弓,并且保持挺胸沉肩

  2. 在动作的最高点,身体应该从脚到正在推举的手形成一条直线

  3. 直视前方,保持你的头和脖子挺直,避免向前低头

  4. 还原的过程中,吸气,当你推起哑铃时,呼气

  1. 身体向后倾,下背部拱起

  是做过顶推举的时候,最常见也是最危险的姿势——不管是杠铃、哑铃还是壶铃。如果没有足够的肩关节灵活性,或者使用的重量太大,可能会通过过度弯曲下背部来借力完成动作。

  这种不协调的背部姿势会造成严重的伤病,因此保持肩关节的灵活性至关重要的。另一个常见的问题是“肋骨外翻”,也就是说,核心不处于收缩的状态。

  理想情况下,核心应该是收紧的,这样在推举的时候会收紧肋骨。在推举的时候保持肋骨在靠下的位置并不简单,需要长时间的训练。

  2. 没有锁定手臂

  在你把重量推举过头顶时,理想的做法是在顶点的时候锁定手臂。上臂应该就在耳朵旁边,而且是位于垂直位。这个姿势需要肱三头肌和肩膀有足够的灵活性。

  当手臂完全伸直时,可以在动作的最高点得到短暂的休息,并且从手到双脚中间应该有一条直线传递重力。

  3. 通过侧身将重量向上推

  用哑铃训练是一个好主意,因为它可以帮助你纠正身体左右两侧的肌肉不平衡。如果发现自己不平衡,如手臂的强壮程度有差异,或者身体一侧的腰方肌或腹斜肌比另一侧弱,你可能很难保持身体在动作过程中时刻处于正确的姿势。

  正确的姿势是保持身体直立和稳定,这样你的身体就不会左右摇摆,当你推起哑铃时,身体会左右倾斜。保持头部挺直和臀大肌收紧,有助于防止身体产生晃动。

  希望在这里帮助你自信地使用正确的姿势完成站姿哑铃推举。掌握这个动作可以帮助你建立扎实的力量基础,便于你以后进行更高级的动作,如站姿杠铃实力推举。

  记住,每天都要坚持练习柔韧性,因为理想的关节活动范围(肩关节和胸椎)可以帮助你舒服地完成过顶推举,让肩膀内外都一样强壮。关注我们,分享更多健身干货!返回搜狐,查看更多

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